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治療失眠 這些方法可能比吃藥更實用

來源:新華網  2016-12-01 | 我要評論

立冬后,適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著:有的人入睡難,有的是睡后早醒,還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠,很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫學專家指出,藥物只是治療失眠的一種方法,用錯了還弊多利少,其實有很多實用的方法都能對付失眠。

方法1:認知治療

目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

由于失眠的人自己很警覺,睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現,其睡眠腦電結構正常,但患者卻告訴醫生自己失眠了。專家指出,只要休息后,能夠恢復體力和精力,那么就不算失眠。另外,還有人會誤解或擴大了失眠的后果,比如認為整天無精打采是由于沒睡好。專家說,這種情況有時候卻是抑郁焦慮情緒造成的。

針對這些錯誤做法,專家說,像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯后就早早上床,翻來覆去等待睡眠的到來,當困意遲遲無法降臨時,開始變得抑郁、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺”狀態,形成惡性循環。專家提醒,床是睡覺的地方,只有困了想睡覺才上床。總的來說,每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時,只要白天的警覺性和活動能力良好,說明你已經睡夠了。

方法2:失眠限制療法

目的:充分利用在床時間,提高睡眠質量。

具體做法:

●先做一周的睡眠日記,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

●根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時,入睡時間為5小時,則睡眠時間為5小時,睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%,則上床時間要推遲15-30分鐘。

以上程序反復進行,直到患者感覺睡好了、睡美了,次日起床后感覺舒適。專家說,如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放松的活動,避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來,則不要看鐘,繼續轉身睡覺。

方法3:松弛療法

目的:進入一種廣泛的放松狀態,而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法:必須想象出一個情境用來誘導放松。可以想象一個令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍天白云草原);可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫;也可以是能讓人放松的聲音或話語(大海的波濤聲)。

練習時有時會出現注意力分散,這是一種正常現象,不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。專家說,放松療法有一點類似催眠,讓自己在美好的意境中,放松心情從而達到盡快入睡的目的。

方法4:光照療法

目的:抑制褪黑素分泌。(松果體 23:00-1:00)

夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液循環而作用于睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。專家指出,光照可以抑制松果體分泌褪黑素,尤其是509納米的光照,有治療失眠的功效。

通常來說,日照不足,褪黑素的濃度就會上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群,缺乏日照或者處于不同時區,一時無法調整生物時鐘,常常會引發睡眠問題。所以,失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽,讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個好覺了。

醫生忠告:睡個好覺,這些細節要注意

●每天早上或下午定期運動,但晚上入睡前不宜做劇烈運動。晚上不宜吃得過飽或飲水過多,但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。

●白天不能午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意,也會減少自己想要睡的時間。

●在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法,至少在睡前1小時進行。

●臥室盡可能安靜、暗淡,同時使臥室溫度保持適合。如有健康疑問,可到全球醫院網公眾號(webQQYY)咨詢。(責任編輯:石衣)

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(本文內容/圖片轉自網絡,僅供參考,一切診斷及醫療的依據請遵從醫生的指導。)

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